Xbodybuild — мощный инструмент в построении красивой фигуры

• Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.
• В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.
• Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.

Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.

Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.

Т-тип или перевернутый треугольник

Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость

Особенности телосложения:

• «мальчиковая» внешность;
• склонность к худобе;
• широкие плечи;
• небольшая грудь;
• склонность набирать вес в верхней части тела;
• узкая талия;
• узкие бедра;
• тонкие ноги, маленькие икры.

Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.

Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Сгибание ног лежа

Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)

Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Дополнительные упражнения:

1. Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.
2. Тяга гантели в наклоне
3. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

4. Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)
5. Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.
6. Выполнить три сета по 10–15 повторений.

7. (для мышц груди)

Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

А-тип или треугольник

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира.

Особенности телосложения:

• «грушевидная» форма тела;
• «неспортивные» мышцы;
• узкая грудная клетка, узкая спина;
• выступающий живот;
• склонность накапливать жир в области таза;
• широкий таз, большие ягодицы.

Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

• Махи ногой в сторону
• По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.
• Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).

Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу.

Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

1. Выполнить три сета по 15–20 повторений.
2. Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)
3. Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.
4. Выполнить три сета по 10 повторений.
5. Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)

Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

• Выполнить три сета по 12–14 повторений.
• (для мышц брюшного пресса– нижние пучки)
• Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
• Выполнять три сета по 15 повторений.

Аэробная нагрузка

После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.

О-тип или «Яблоко»

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

Особенности телосложения:

• ярко выраженная полнота;
• целлюлит;
• большая грудь;
• округлая спина (из-за избыточного веса);
• полные руки;
• выступающий живот;
• округлые линии бедер;
• бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
• массивные икры.

Упражнения для О-типа

1. (для бицепсов бедер)
2. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
3. При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

4. Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
5. Выполнить три сета по 15–20 повторений.
6. Жим ногами (для ягодиц)
7. Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.

8. Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.
9. Русские скручивания (для талии)
10. Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).
11. Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

12. Втягивание живота (для талии)

Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Аэробная нагрузка

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

I-тип или прямоугольник

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.

Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.

Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:

• Поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом.
• Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю.
• Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).

Советуем ознакомится со статьей Как набрать массу тела худой девушке быстро.

Н-образный тип фигуры или «Кирпич»

Н -образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая.

У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Большой плюс — всегда стройные ноги. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями.

Основная проблема — «бока». Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Не стоит качать пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне. Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота.

Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Упражнения для H-типа

Кардио

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.

Силовой тренинг

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.

Х-тип или песочные часы

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

• Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:
• Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».
• Главное – иметь терпение!

Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?

Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.

Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы

Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно.

Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так.

В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” 🙂 получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с напоминания того, что в недалеком прошлом мы уже касались (жалко не руками :)) типов женских фигур и говорили, в общих чертах, как стоит тренировать доставшийся исходный материал.

Повторяться мы не будем, поэтому перво-наперво засвидетельствуйте свое почтение этой заметке [Типы женских фигур]. Мы же пойдем дальше и разберем замерительные вопросы, а точнее — антропометрию и определение своего типа телосложения, ибо, как выяснилось, с последним у многих возникают проблемы.

На основании этих данных и должна быть составлена программа тренировок для девушек по типу телосложения.

Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как определить свой тип фигуры: все доступные методы

Итак, возьмем для примера за эталон фигуру средне-высокого человека роста 170-180 см, а за единицу измерения — высоту головы. Тогда м/у отдельными частями тела прослеживается следующая пропорциональная зависимость.

Отрезок АБ (высота головы) составляет 1/8 от высоты всей фигуры. Линия бедер делит фигуру ровно пополам. Линия коленей делит ноги пополам. Рука в опущенном положении слегка не доходит до середины бедер. Линия плеч находится ниже уровня подбородка на 1/3 единицы измерения (отрезка АБ). Ширина талии составляет единицу измерения.

Ширина плеч составляет 2 единицы измерения. Ширина бедер вычисляется графически. Для этого надо соединить прямыми крайние точки на линиях плеч/талии, а из точек пересечения прямых линий с линией груди опустить перпендикуляры на линию бедер — они и ограничивают их ширину.

Этот тест не позволяет определить тип фигуры, но он позволяет сравнить свою антропометрию с эталонном и выявить, насколько Вы правильная.

Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.

Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Программа тренировок для девушек по типу телосложения должна строиться на этих данных. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные).

Такие 3-х видовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь. Это также не совсем “типофигуристый” тест, т.к. он позволяет выявить проблемные зоны, а не явно определить тип фигуры.

Чтобы провернуть последнее, нужно воспользоваться следующим алгоритмом действий и простейшей математикой.

Итак, выполните следующие действия:

• измерьте окружность своей талии и рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см);
• например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма;
• разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.

Что означает полученное значение? А вот что:

• менее 0,4 – Вы слишком тонкая, необходимо увеличить вес;
• 0,4-0,5 – “правильная” груша;
• 0,51-0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
• выше 0,61 – увеличенное яблоко.

Стоит понимать, что, перешагнув рубеж в 30 лет, Ваша фигура начинает плыть, и тому подтверждение следующая статистика ресурса Dailymail.

Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное яблоко (4,8 – женщины, против 7,2% – мужчины) и большое яблоко (9,5, против 16,7%).

Вообще, все типы фигуры получили свои названия исходя из объектов, которые в них можно визуально вписать. В частности, вот наиболее ходовые типы женских фигур.

Антропометрические особенности некоторых типов фигур

• треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
• перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см, обхват бедер составляет 80 см;
• прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до 5%), талия 70 см и выше;
• песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четка выражена (60-65 см).

Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:

Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.

Груша: особенности, программа тренировок и диета

Если читающая эти строки барышня является обладательницей данного типа фигуры, то могу ее (Вас) поздравить — повышенное мужское внимание Вам 100% гарантированно. А все потому, что в меру увеличенная «женя» (не имя) всегда в приоритете у мужчин. Да, нам, в общем и целом, может нравиться стройная уплощенная фитоняшка, но в качестве жены, как продолжательницы рода, мы выберем более выдающуюся кормой барышню. Все потому, что на подсознательном уровне увеличенная «женя» ассоциируется у мужчин с плодовитостью самки и ее способностью принести здоровое потомство. Посему такие дамы обычно идут во первЫх строках нашего списка.

Особенности груши

Грушевидная форма фигуры в медицине также называется гиноидным типом. В организме такой женщины преобладают высокие уровни женского полового гормона — эстрогена. Грушевидные представительницы обладают сниженным уровнем обмена веществ, и любой избыток жира хранится непосредственно под кожей, в основном вокруг бедер и ягодиц.

Примечание:

Женщина-кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.

Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур). Во время менопаузы они производят значительно меньше эстрогена, которого становится недостаточно для удержания кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются — целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз).

Как тренироваться груше: общие советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

• для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;
• т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;
• необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;
• из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
• верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
• для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;
• в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
• необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого).

Теперь давайте рассмотрим…

Программа тренировок №1 для девушки формы груша

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

• время отдыха м/у подходами 45 секунд;
• “чистое” время тренировки 50-60 минут;
• вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
• дни занятий — понедельник/пятница;
• аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут), скакалка 15 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

• Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.
• Программа тренировок №2 для девушки формы груша
• Соблюдайте следующие рекомендации:

• понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;
• для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность), 45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;
• среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по 2 минуты отдыха м/у каждым;
• пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.

В сеты/суперсеты входят упражнения:

• сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;
• сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;
• сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;
• сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.

В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.

Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:

• выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;
• выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;
• отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;
• скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;
• боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;
• книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;
• треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;
• обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.

Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.

Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.

Диета для девушки с типом телосложения груша

На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона.

Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц.

Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.

Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.

Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.

Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).

На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!

PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

5 полезных плагинов для Figma: 3D-иллюстрации

Стандартные функции Figma не позволяют работать с 3D. Например, вы не сможете превратить плоский объект в трёхмерный или редактировать объёмный мокап. В этом вам помогут плагины, которые расширяют функционал графического редактора.

Рассказываем, какие плагины для Figma помогут вам работать с 3D-иллюстрациями.

Иногда для портфолио дизайнеры искажают перспективу своих макетов так, чтобы они выглядели трёхмерными. Это можно быстро сделать в Photoshop, но пройдёт целая вечность, пока его откроешь. Эту же задачу можно решить прямо в Figma с помощью плагина Attention Insight.

Изображение: дизайн Ilia Utkin / Skillbox Media

Как пользоваться

1. Скачайте плагин по ссылке.
2. Зайдите в Figma, нажмите правой кнопкой мыши на любой фрейм, в выпадающем меню перейдите в пункт Plugins и выберите 3D Transformer.
3. Измените настройки перспективы и нажмите на кнопку Insert Layer.

Изображение: дизайн Ilia Utkin / Skillbox Media

На презентации проекта дизайнеры стараются показать, как работа будет выглядеть в жизни. Для этого используют мокапы, но найти подходящий и бесплатный бывает не так просто.

Коллекция мокапов в плагине Vectary 3D Elements поможет показать, как ваш дизайн выглядит в деле — хоть на экране айфона, хоть на балончике с краской, хоть на худи, хоть на скафандре!

Изображение: Skillbox Media

Как пользоваться

1. Скачайте плагин по ссылке.
2. Зайдите в Figma, нажмите правой кнопкой мыши макет, в выпадающем меню перейдите в пункт Vectary 3D Elements.
3. В открывшемся окне выберите подходящий мокап.
4. Выберите на макете фрейм, который нужно поместить на мокап, и нажмите кнопку Load Frame.
5. Поставьте элемент в нужное положение, настройте свет и нажмите кнопку Export Image.

Также плагин позволяет выгрузить раскладку текстуры для макета и использовать собственную 3D-модель.

Изображение: Skillbox Media

Если вам вдруг понадобятся 3D-надписи, не обязательно делать их в сторонних сервисах или в Blender. Решить эту задачу в Figma поможет плагин Roto, который делает объёмными любые фигуры и текстовые блоки.

Изображение: Skillbox Media

Как пользоваться

1. Скачайте плагин по ссылке.
2. Зайдите в Figma, нажмите правой кнопкой мыши на любую фигуру или текстовый блок, в выпадающем меню перейдите в пункт Plugins и выберите Roto.
3. Измените настройки перспективы и нажмите на кнопку OK. Все изменения объекта отображаются прямо на макете.

Изображение: Skillbox Media

В любом лендинге есть акцентные иллюстрации, которые помогают читателю понять структуру статьи и направляют его внимание. Если у вас нет под рукой иллюстратора, а лендинг нужно скоро показывать клиенту, попробуйте использовать коллекцию рук из плагина Handz 3D Illustration.

Изображение: Skillbox Media

Как пользоваться

1. Скачайте плагин по ссылке.
2. Зайдите в Figma, нажмите правой кнопкой мыши макет, в выпадающем меню перейдите в пункт Handz 3D Illustration.
3. В появившемся меню выберите цвет кожи рук и одежду. Нажмите на любую из них, и она появится на макете.

Изображение: дизайн Eric / Skillbox Media

Ещё один набор 3D-иллюстраций, но уже с сортировкой по категориям — соцсети, абстракции, руки, примитивы. У каждой можно изменить цвета, перспективу и размер.

Бесплатно доступны не все настройки. Доступ ко всем функциям обойдётся в 12 долларов в месяц.

Изображение: Skillbox Media

Как пользоваться

1. Скачайте плагин по ссылке.
2. Зайдите в Figma, нажмите правой кнопкой мыши макет, в выпадающем меню перейдите в пункт Addjust.
3. В появившемся меню выберите нужную категорию и иллюстрацию.
4. Укажите размер, перспективу и цвета. Первый цвет — блики, второй — заливка. Меняться иллюстрация будет прямо на макете.

Изображение: Skillbox Media

6 главных правил для тех, кто хочет рельефное тело

Похудение – это лишь первый шаг на пути к красивой фигуре. Порой недостаточно просто скинуть пару лишних килограммов, чтобы достичь «той самой» формы. Необходимо укрепить мышцы и сформировать мышечный корсет. Как же всё-таки добиться заветных кубиков пресса? Делимся с вами шестью главными правилами. В этом нам помогает фитнес-тренер и видеоблогер Александр Добромиль.

Правило 1. Делать силовые тренировки

Если мы говорим о прорисовке мышц, в первую очередь стоит уделить внимание силовым упражнениям. Нагрузка именно такого рода меньше всего сопровождается отёками и задержкой воды в организме. Если вы нацелены снизить процент жировой прослойки, стоит выполнять силовые упражнения минимум по 10-15 повторений.

istockphoto.com

Правило 2. Включить дроп-сеты

Для того чтобы включить в работу все группы мышц, необходимо применять в тренировочном процессе так называемые дроп-сеты. Например, вы делаете жим с весом 100 кг на 4-5 повторений, затем снижаете вес до 70 кг и так далее, постепенно опуская его до минимального. Тем самым задействуется большее количество мышц, что в дальнейшем поможет вам достичь сухости тела.

Но обязательно нужно помнить, что такие дроп-сеты влияют на нервную систему, что сказывается на восстановлении организма. Поэтому не рекомендуется использовать их на постоянной основе, а также делать много таких «отказных» повторов за одну тренировку.

Правило 3. Не забывать про кардио и растяжку

После интенсивных нагрузок важно хорошенько растянуть мышцы. Стоит уделять стретчингу время до и после занятия, а так же не забывать про кардионагрузки хотя бы две-три тренировки в неделю. Они помогут сжечь лишний жир, а также придать мышцам красивую форму.

istockphoto.com

Главное понимать, что добиться рельефного тела, выполняя только такие упражнения, не получится. Необходимо сочетать правильный рацион питания, кардио и силовые – только тогда будет заметен результат.

Правило 4. Соблюдать БЖУ

Несмотря на все убеждения, фитнес-тренер считает, что считать калории совсем не обязательно. Для того, чтобы добиться спортивного тела необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Однако умеренное добавление соли и других натуральных приправ в блюда допускается.

Правило 5. Применять дробное питание

Чтобы эффективно просушить своё тело, Александр рекомендует есть часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.

istockphoto.com

При дробном питании ваш организм максимально качественно усваивает потребляемую пищу. Также при такой системе питания не происходит резких скачков инсулина в крови: чем больше разовая порция еды, тем выше выброс инсулина в организм. Соответственно, если выброс инсулина и прочих гормонов в кровь максимально ровный и не скачкообразный, тем лучше для вашего здоровья.

Правило 6. Пить много воды

Желательно выпивать около двух литра воды в день. Вода способствует снижению жировой прослойки и ускоряет процесс сушки. Поддержание водного баланса – залог здорового организма.

Красивое рельефное тело с прорисованными мышцами требует много усилий и времени. Этот долгий путь заключает в себе несколько этапов, каждый из которых очень важен для достижения конечного результата. Определённый план тренировок, режим питания и регулярность – все эти элементы помогут вам “просушиться” и сохранить результат надолго.

Как левелдизайнеры создают уровни — Gamedev на DTF

Инструменты и этапы разработки.

{«id»:93380,»gtm»:null}

До своего финального воплощения любая локация переживает десятки правок, а иногда и вовсе переделывается с нуля.

Рассказываем, какими инструментами пользуется профессиональный левел-дизайнер и как устроен процесс создания уровня. При подготовке материала использовалась информация из блога Михаила Кадикова и комментарии Дениса Куандыкова. Оба преподают на курсе по левел-дизайну «OutBlock».

Большинство уровней начинаются с прототипа, нарисованного на бумаге, а многие локации так и не переживают этот этап. Такие наброски встречаются в артбуках, дневниках разработчиках и блогах, посвящённых разработке видеоигр.Это разветвлённая цепочка блоков, стрелочек и бесконечных уточнений, которая призвана отобразить не карту планируемого уровня, а скорее схему взаимодействий игрока с ним.

Следующим инструментом пользуются не все, но именно он отличает опытного левел-дизайнера. Вместе с геймдизайнерами создатель локаций формирует метрики— правила, шаблоны, своеобразные линейки, которые позволяют проектировать уровень не «на глаз», а по заранее определённым параметрам.

Метрики — это всегда фиксированные величины. Они определяют всё, что угодно: например, ширину оврага, преодолеваемую прыжком, высоту укрытий, дальность полёта пули из конкретного оружия. Габариты элементов окружения тоже сверяют с метриками, — иначе собачья конура на уровне нечаянно может оказаться размером с дом.

Определив метрики, левел-дизайнер собирает блокауты — трёхмерные макеты уровня. Их всего два типа.

Designer block out или grey box — это макет используют для проверки геймплея. В нём есть только то, что непосредственно влияет на игровой процесс.

Серые кубы, сферы, цилиндры и плоскости схематично отображают будущую локацию, хотя и создаются с учётом всех пропорций и масштабов.

Неважно, насколько красиво нарисована яма с кольями — главное, чтобы игрок точно мог через неё перепрыгнуть.

В грейбоксе тестируют механики — например, можно ли здесь забраться, спрятаться. Изучают как ощущается геймплей и сложность. Если что-то не работает, проблемный элемент выкидывают или переделывают.

Пережив все правки по механикам, прототип обрастает деталями и превращается в Art block out, он же — White box. В нём художники прорабатывают визуальную часть уровня: накладывают на серый эскиз цвет и полноценные модели вместо фигур.

На этом этапе вся команда разработчиков решает, какое место конкретная локация займёт в финальной игре. Если у левел-дизайнера возникают собственные идеи касательно сценария или геймдизайна, то их обсуждают именно на этом этапе. После этого нужно продумать напряжённость уровня и его структуру.

Напряжённость событий регулирует накал эмоций на каждом этапе прохождения. На уровне нужны «слабые доли», чтобы игрок мог отдохнуть после сложного этапа, и «сильные», — чтобы он не заскучал.

Эмилия Шац, левел-дизайнер Uncharted 4:

На каждый участок уровня мы добавляем что-то, что сказывается на общих ощущениях от игры. Например, всё окружение в одной локации может намеренно быть скруглённым, будто текущим, и игроку в этом месте будет комфортно.

Он почувствует, что может спокойно исследовать локацию, не рискуя быть убитым. А следующий участок, наоборот, напичкан противниками, а повсюду валяется разбитая мебель.

Играть с подобными контрастами и учитывать эмоциональное состояние игрока во время прохождения уровня — это для меня бесценно.

Можно выделить три основных типа структуры уровня.

Линейная — все ответвления локации возвращают героя на основные «рельсы». Пример — Call of Duty: Modern Warfare.

Кластерная — цепочка центральных хабов, от каждого из которых отходят несколько дополнительных путей. Пример — Resident Evil 2.

«Паутина» — соединение множества кластерных уровней, по которым игрок может свободно перемещаться и проходить уровень нелинейно. Пример — Watch Dogs 2.

Когда и концепция, и структура, и напряжённость уровня сформированы, левел-дизайнер воплощает все задумки на бумаге. Он создаёт эскиз локации, обозначает на нём основные этапы игрового процесса, расставив ключевые задачи игрока. Затем он прописывает всё это в технической документации.

Михаил Кадиков, левел-дизайнер Crytek:

Техническая документация поможет описать все компоненты будущего игрового окружения и прикинуть, сколько времени понадобится на их производство. Таким образом, под занавес первого этапа мы получаем четкое видение уровня и ответы на самые главные вопросы — как он будет выглядеть, играться и что нам понадобится для его сборки.

Это тот самый «серый» блокаут. Благодаря Grey box левел-дизайнер может впервые увидеть локацию своими глазами.

Бесцветные, недетализированные геометрические формы позволяют быстро изменять структуру уровня, убирать и добавлять огромные куски локации, при необходимости стирать всё подчистую и начинать заново. Иногда на этом этапе не все геймплейные механики готовы к использованию, поэтому дизайнеру приходится внедрять их постепенно, адаптируя уровень под постоянно меняющиеся условия разработки.

На этом этапе левел-дизайнеру пригодятся созданные заранее метрики. С ними проще соблюсти пропорции и масштаб уровня и проследить, чтобы персонаж мог залезть на все нужные уступы и не бился головой о слишком низкие потолки. На одну простую комнату блокаута может потребоваться несколько десятков метрик.

Несоблюдение метрик может испортить игроку всё удовольствие от прохождения, если макушка главного героя будет предательски торчать из-за очередного стола во время перестрелки.

Михаил Кадиков, левел-дизайнер Crytek:

После того, как левел-дизайнер определился с размерами уровня и задал правильный масштаб, нужно как можно скорее сделать его играбельным. Для этого потребуется настроить весь необходимый функционал (точки появления персонажей, триггеры скриптовых событий, среда для искусственного интеллекта и т.д.).

Во время игровых сессий дизайнер наблюдает за тестировщиками и собирает отзывы, чтобы выявить самые раздражающие факторы. Новые итерации уровня тестируют до тех пор, пока не устранят наиболее критичные проблемы.

На этом этапе движок игры уже достаточно стабилен и может рассчитывать, например, работу камеры. Особенно это важно в играх от третьего лица. Левел-дизайнеры следят, чтобы стены и небольшие предметы не загораживали игроку обзор, а сама камера не упиралась в границы локации.

Или наоборот: чтобы камера во всё упиралась, заставляя игрока почувствовать клаустрофобию. Например, в той же Dark Souls регулярно встречаются узкие тоннели и катакомбы, которые давят на игрока.

К тому же, чем меньше вокруг персонажа пустого пространства, тем сложнее маневрировать. В таких местах камера превращается в ещё один невидимый элемент левел-дизайна.

Для левел-дизайнера также важны ограничения игрового движка. Иногда фантазия создателя локаций превосходит возможности технологии, которая эту локацию отрисовывает.

В такие моменты дизайнеры уровни вместе с программистами прибегают к хитростям. Самая известная — приём «бутылочного горлышка», или Occlusion culling.

Игроки сталкиваются с такими элементами уровня регулярно и, если «горлышки» сделаны хорошо, почти не замечают их.

Денис Куандыков, левелдизайнер VOID Interactive:

Лифты из Mass Effect, тесные улочки в The Last of Us, любой узкий лаз из перерождённой Tomb Raider — все эти места призваны замедлить прохождение игрока, чтобы движок в это время выгрузил использованные ресурсы и подгрузил новые.

В таких ситуациях Occlusion culling, то есть отсечение всего того, что не видит камера игрока, работает очень быстро, так как может сразу целыми кусками «срезать» окружение позади игрока.

А одно из самых удачных применений этой технологии можно встретить в Uncharted 2, на уровне в поезде — когда игрок открывает дверь между вагонами, фоновая локация меняется.

Итог этого этапа разработки — план-схема. Когда она утверждена, планировка локации останавливается, — за исключением особых случаев. С этого момента прототип уже не изменяют, а только шлифуют.

Когда первоначальный блокаут отслужил своё, левел-дизайнеры переходят к созданию прототипа геометрии. К работе над уровнем подключаются художники по окружению и концепт-художники. От них на этом этапе зависит куда больше, чем от самого левел-дизайнера — ведь теперь, когда планировка локации утверждена, дело за визуальной проработкой.

Михаил Кадиков, левел-дизайнер Crytek:

Из временных моделей на основе геймплейного прототипа собирается «белый» уровень. Художник по окружению должен постараться не только оставить геймплей прототипа неизменным, но и использовать любые художественные средства для улучшения навигации по уровню (освещение, композиция, контраст и т.д.).

Интересный пример разницы между всеми видами блокаутов можно подсмотреть в Uncharted 4: A Thief’s End.

На изображении ниже представлена локация из эпизода «The Twelve Towers», которая очень наглядно демонстрирует разницу между этапами разработки уровня: от геймплейного прототипа, собранного левел-дизайнером, к прототипу геометрии локации, нарисованного художником, и, наконец, до финальной версии уровня.

​Изображение из блога Михаила Кадикова

Иногда после прорисовки окружения локация перестаёт быть играбельной — к примеру, тумбочка загородит обзор, а временная грубая модель дерева перекрывает выход с уровня. Тогда уровень снова переходит в руки левел-дизайнера.

Теперь ему нужно ещё раз проверить, правильно ли работают механики, везде ли может пройти игрок и видит ли он при этом всё, что нужно. Тут вновь пригодятся метрики. После того, как «белый» блокаут подтвердит, что всё работает как задумано, на руках у левел-дизайнера окажется почти готовый уровень, собранный из временных моделей и текстур.

Это самый ответственный этап для левел-дизайнера, — ведь в его распоряжение попадает результат работы всей команды разработчиков. И именно ему предстоит собрать из всего созданного контента цельную локацию.

Тумбочки становятся похожими на тумбочки, на них ставят вазы, сквозь кроны деревьев пробивается солнечный свет.

Михаил Кадиков, левел-дизайнер Crytek:

После того, как весь финальный контент попадает в игру, необходимо сразу же произвести его «заморозку».

С этого момента наполнять уровни новым содержанием строго запрещается, так как все силы бросаются на оптимизацию производительности — настраивается дистанция прорисовки геометрии уровня, меняется качество отображения моделей персонажей, спецэффектов, теней, удаляются неиспользованные ассеты и так далее.Наконец, разработка уровня заканчивается активным тестированием финальной версии и исправлением найденных ошибок. На этом производственный цикл можно считать завершенным.

На протяжении разработки игра может сильно меняться — как в технологических аспектах, так и в геймплейных. Зачастую какие-то этапы создания игры обгоняют другие или, наоборот, отстают от них.

Поэтому левел-дизайнер должен быть готов в любой момент вносить правки и исправлять ошибки.

Лучше всего это делать ещё на этапе «серого» блокаута — бесцветные примитивные формы довольно просто передвинуть, изменить или вовсе убрать.

А вот правки на поздних стадиях разработки куда сложнее и дороже, — иногда из-за простого изменения маршрута необходимо будет создавать новые модели или записывать новые реплики. Поэтому ценятся левел-дизайнеры, способные как можно раньше найти на уровне проблемное место и либо «починить» его, либо вообще удалить.

Например, к началу разработки Uncharted 4 у команды разработчиков накопилось множество идей. Самой заманчивой была механика крюка-кошки — это приспособление должно было освежить перемещение по уровню, добавив окружению интерактивности.

По изначальной задумке главный герой должен преодолевать ущелья с помощью трёх отдельных действий: достать верёвку, раскрутить её и забросить на конкретный уступ. В меру сложно, в меру интересно. Механика выглядела отлично — но только на бумаге.

На практике же левел-дизайнер Эмилия Шац уже на этапе «серого» блокаута обнаружила, что процесс получился слишком громоздким и только замедляет прохождение: рано или поздно начнёт раздражать игрока. В итоге геймдиректор Uncharted 4 Брюс Стрейли принял решение упростить механику: теперь для использования крюка достаточно нажать на одну кнопку.

Брюс Стрейли, геймдиректор Uncharted 4:

Есть куча идей, которые работают на бумаге, или когда вы говорите о них за обедом: было бы здорово, если бы… Но когда вы пытаетесь проверить их в игре, они быстро разваливаются.

А вот другой пример того, как проблемный элемент локации обнаруживается в почти готовой версии уровня. На скриншоте ниже — игра, над которой работал левел-дизайнер Денис Куандыков. Серые скалы в центре локации — это так называемый «поздний» блокаут, сделанный уже после того художественного оформления уровня.

Денис Куандыков, левел-дизайнер VOID Interactive:

Это костыль, который лечит проблемы локации, сделанной, что называется, «на красоту» — то есть, она получилась совершенно нечитаемой и, к тому же, со сломанным масштабом. По сути, вышла просто огромная равнина.

Но равнины не рассказывают историй, на равнинах сложно сделать интересное зонирование и подарить игроку разнообразные впечатления.

Поэтому поверх изначальной локации мы добавили эти огромные блоки, нарезавшие всю равнину на зоны разной сложности.

Чтобы добавить всего несколько скал, пришлось переделывать маршруты персонажей, создавать модели и текстуры камней. Но решение оправдало себя: из-за перепада высот и перекрытой линии горизонта на локации сформировались конкретные игровые зоны. Новый элемент уровня сделал лес более выраженным, добавил вокруг себя несколько ущелий — и плоская равнина заиграла новыми красками.

В такой мир игроку хочется отправиться и ощутить себя первооткрывателем. Например, за добавленными скалами видны огромные колонны и арки. В первоначальной версии уровня игрок бы просто пошёл к ним напрямую, не исследуя локацию, а в новой версии ему придётся тщательно выбирать свой путь и, следовательно, формировать своё собственное приключение.